步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？著名心血管內科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那麼重要！



著名心血管內科專家 胡大一


（健康時報攝影記者牛宏超/攝）


一、日行萬步，一走就是17年
意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高178公分、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後，我下決心改變自己。


健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

結果是：
體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆；
重度脂肪肝走沒了；
升高的甘油三酯下降了；
父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常；
血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。


每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。


二、走路會不會傷關節？
近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟，傷害了關節的傳聞。


我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。


日行萬步路至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。


《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。





三、久坐比跑步更傷膝
何況，我提倡的是「健步走」，應既保護心臟，也保護關節。


我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。


大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層都不乘電梯，自己步行上樓。


四、怎麼走路才最好？
1、有效步數一定是一次走30分鐘
各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。
有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。
連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。


2、強度多大合適？
人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。
也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。
健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。



3、每日總步數應多少？
我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。


我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。
我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。


我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。
從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。


五、健康的第一責任人是自己！
人的健康與壽命，後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%，而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以，健康的第一責任人是自己！


1、世界衛生組織的健康四大基石：
●合理飲食；
●適量運動；
●戒煙限酒；
●心理平衡。


2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：
●不沾染焑草或戒煙超過12個月；
●每周5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；
●健康飲食；
●理想體重；
●無需服用任何藥物，長年血壓低於120/80mmHg；
●血糖低於6mmol/L；
●總膽固醇低於5mmol/L。


3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：
●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已；
●歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決於你自己；
●你不善用碎片時間堅持運動，那就是在積攢時間，等著躺到醫院病床上受病痛折磨；
●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好；
●運動是沒有終點的生命旅程。


4、胡大一健康百歲三字經：
●管住嘴，邁開腿；
●0吸煙，八杯水；
●好心態，莫貪杯；
●睡眠足，別過累；
●樂助人，心靈美；
●家和睦，壽百歲。


★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；
★健康是1，其他都是0；
★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；
★請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。


總而言之，關於健康的任何運動，只要不超越自身身體負荷的，那就應該堅持！


文章參考：今日頭條

---